“干飯人”也想像李若彤、王俊凱一樣擁有身材線條？

天氣越來越冷，大家是不是只想窩在溫暖的家里懶得動。運動的頻率是不是也降低了呢，感覺自己越來越圓……然而愛豆明星們一點兒都沒有放松對自己的要求，這幾天王俊凱的一條微博就上了熱搜，表示自己終于可以和健身餐說拜拜啦！

原來是小凱為了新戲的角色要求，要減重20斤，瘦到九十多斤，為了貼近角色形象付出，讓人點贊~

仔細看看小凱這幾個月吃的健身餐，真是要多綠有多綠��！水煮白菜、水煮荷蘭豆、水煮西蘭花、水煮菠菜……當然也有蛋白質：水煮牛肉、水煮雞胸肉、水煮大蝦……怪不得小凱這么想念火鍋燒烤！

其實一切都有跡可循，夏天的時候小凱就曾經曬出過自己在健身房鍛煉的圖片，毅力讓人瑞斯拜！

同時登上熱搜的還有姑姑李若彤的身材線條，最近現身在綜藝《天天向上》分享自己的生活理念，身材線條也太棒了吧！

姑姑保持優美身材線條的秘訣主要是依靠運動。因為保持了常年運動的好習慣，所以在飲食方面并沒有特別苛刻，健康適量即可，比如即使第一晚吃了12寸的Pizza，第二、三天也不用完全吃水煮菜，只要吃七八分飽就可以！

看來每個人都有自己保持身材的方法，只有找到適合自己的，才可以讓塑形、減脂事半功倍哦！俗話說三分練七分吃，減脂塑形說到底就是兩方面，吃和動。

關于動，可以復習O姐之前的《有了女明星的身材管理大法，我輕松實現了奶茶自由～》，而關于吃，接下來，O姐來分享一下關于“吃”的干貨~

健身餐就是在健身時期攝入的食物，可以根據自己在減脂還是增肌來定制，配合運動就會有不俗的效果哦，適合作為健身餐的食物，你要知道哦～

擁有馬甲線的袁姍姍曾經曬出過自己一周的鍛煉計劃和食譜，看過之后感覺她也太自律了！

她說減肥一是運動，二是控制飲食，但不是不吃，吃些薯類、高蛋白的、豆類、蔬菜水果，一周還有兩天休息，就是減肥休息，可以放松自己。其中有很多重點可以畫哦～

雞胸肉

雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類。有增強體力，強壯身體的作用。

糙米飯

糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。由于口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時；但是糙米的營養價值比精白米要高。與全麥相比，糙米的蛋白質含量雖然不多，但是蛋白質質量較好，人體容易消化吸收，有較多的脂肪和碳水化合物，短時間內可以為人體提供熱量。

水煮青菜

青菜含有豐富的維生素和礦物質，一個成年人每天吃各種品類的青菜500克，基本可以滿足人體所需的維生素、胡蘿卜素、鈣、鐵等元素的需求，還有助于增強機體免疫能力。

除了這些，雞蛋，魚肉，牛肉，蝦，水果谷物，都是健身餐的優質選擇哦～

由于健身餐目的要減脂增肌，烹飪時要少油少鹽，吃的時候同樣有幾個原則要遵循～

計算所需熱量的公式特別多，O姐在這里提供一個，如果減脂的話攝入熱量要比所需熱量適當減少一些，而增肌的話可以適當提高。

比如一個25歲的女孩體重是120斤，那么代入公式，她每天所需熱量就是

（41.9×60kg+2869.1)/4.184=1286.6大卡，而如果她要減脂，就要吃得比這個數字少一些，比如1000大卡，增肌的話就要攝入1500大卡左右，這個區間比較合理。

減脂時擁有熱量缺口就會變瘦，而增肌時攝入過少不利于肌肉的生長，過多會導致脂肪囤積，因此這個卡路里范圍是比較合理的。

肌肉是由肌原纖維組成的，而肌原纖維需要由氨基酸提供原料才能生長。而蛋白質就是由氨基酸組成的。一公斤肌肉至少要攝入2g的蛋白質，雞蛋、牛奶、腐竹、魚肉、雞胸肉、瘦牛肉里面都富含蛋白，盡量多種類的攝入，有助于身體吸收所需的營養哦～

碳水化合物是身體能量主要的來源，我們的腦袋、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有3/1的份量是來自碳水化合物。

而肌肉的生長除了需要蛋白提供原料，還需要碳水提供動力支持。早餐跟訓練后的加餐補充適量的碳水比較合適，因為這個時候身體脂肪的轉化率最低。增肌期間的碳水推薦：紅薯、土豆、糙米、米飯、玉米、豆類食物等。

蛋白跟碳水食物分為多次攝入，有助于提高吸收率，避免血糖快速上升。肌肉更是需要營養的持續輸入，而不是一次性攝入。 

掌握了健身餐的秘訣，冬天不用天天餓肚子。吃得健康，偶爾cheating day，也可以瘦成一道閃電～