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    羨慕熊黛林的傲嬌馬甲線?每天十分鐘你也能get同款!

    2020-09-10 22:18:54來源:OnlyLady女人志編輯:fagao2
    文章導讀

    每天10分鐘,和隱藏的馬甲線會會面!

    女神熊黛林最近分享了兩張對鏡自拍照,小秀健身成果,并配文:“初見成效,繼續努力!”

    O姐仔細一瞧,這哪是「初見成效」哇,這身材狀態絕了,直角肩、天鵝頸、馬甲線、六塊腹肌,好身材的標志都有嘛,這不正是女孩兒們夢寐以求的理想身材嘛~


    熊黛林是出了名的愛運動,平時非常注重身材管理,戶外鍛煉、室內健身,樣樣都沒落下~


    平時在戶外跑一跑啊、散散步、拉拉筋, 呼吸一下新鮮空氣,曬曬太陽,激發潛能,鍛煉身體靈活性和柔韌度~ 

    一年四季,泡在健身房,痛快出汗~ 即使是在炎熱的夏天,也會堅持每日鍛煉,保持好身段。

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    宅在家里,隨時隨地都不忘了鍛煉一下。除了一些基本的伸展、拉筋運動,還會配置比較專業的健身工具,來協助鍛煉效果~ 看來健身早已成為阿Lynn健康生活的重要一部分啦~

    阿Lynn非常關注全身平衡度的練習,尤其是重視加強鍛煉腰部、腹部、臀部位置,也經常和大家分享專業健身tips,比如,利用健身扭腰板進行板上深蹲、搖擺、扭腰、俯臥撐等練習,這些針對腰腹部的鍛煉,其實對于塑造馬甲線相當有效,還可以增加身體協調性和靈活度。

    利用腰腹部挺身健身椅,鍛煉腰腹部肌肉,緊致線條,加強塑造馬甲線線條~

    最近阿Lynn還在快手平臺和大家分享了自己的塑身小秘籍,揭開了女神馬甲線的秘密~ 簡單易學,堅持鍛煉你也能擁有同款好身段哦~

    利用健身椅鍛煉下背部及臀部,還可以改善彎腰駝背。

    在卷腹機上鍛煉腰腹部肌肉和大腿肌肉~

    兩套動作結合練習,做完一套動作之后放松一下、做一下拉伸,每次做4組,一般來說,做完幾組,運動量上來之后,就開始出汗燃脂啦~

    最后可愛的阿Lynn還貼心地為大家加油打氣:美麗是需要付出一點代價的,但其實也不是特別難~

    好身材留給有毅力的人~

    (馬甲線鍛煉秘籍直通車,熊黛林快手ID:1986703643)

    其實馬甲線的出現,是得益于較低的體脂率以及足量的腹部肌肉鍛煉量,能夠體現出一個人出色的健身管理水平和極度自律的生活習慣,如今馬甲線已經成為女神標配,不少女明星都會時不時地來一下“炫腹”,鼓勵大家一起向著好身材標準看齊~ 

    馬甲線女神方隊

    總能激勵到你

    勵志女神袁姍姍,因為馬甲線收割了一大批迷妹兒,她的馬甲線,算起來跟了她有5年多啦~ 平時的時候,她非常注意健身和飲食的方方面面,卷腹、空中瑜伽、慢跑、日常走路時多發力、飲食兩高一低(高蛋白高纖維低脂),這些細節都安排得滴水不漏,這就是姍姍子好身材的秘密武器哇~

    穎穎子前端時間還曬出了健身照,全身線條緊致,馬甲線矚目,身材管理一級棒!可太勵志啦~ 健身房真不是白泡的,腰線完美,名副其實的腰精本人,颯得飛起,美得令人超心動~

    鐘楚曦也是一枚標準的健身小達人,她曾經用15天就練出了馬甲線,如此短平快的健身效果,其實得益于合理的飲食方式和科學的鍛煉。迅速集中練,強度大、時間短,她也分享過馬甲線速成的秘密:“兩周的時間里,每天在健身房泡兩小時,負重300個,配合卷腹和平板支撐,只吃雞胸肉和牛肉,完全不吃主食。”好身材真的全憑自己啊,堅持不懈地努力!

    那么,健身小白應該如何高效虐腹,get女星同款馬甲線呢?另外,還有一些小伙伴已經開始練習平板支撐、仰臥起坐,每天狂練腹肌撕裂,可為啥還是不見馬甲線的影子呢?別著急,O姐現在就來告訴你~

    首先,想要練出馬甲線,先要搞清楚馬甲線是個啥?馬甲線和腹肌到底有啥不同?

    馬甲線 or 腹肌

    別再傻傻分不清

    腹。 包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。有的人是6塊,有的人是8塊,也有的人是一塊(大家懂得)~

    馬甲線:腹肌和腹外斜肌間會形成線條,這就是馬甲線。因為馬甲線和腹肌組合看起來很像一個“川”字形的馬甲,因此稱之為馬甲線。

    有的小伙伴會擔心,想要馬甲線,可如果一不小心練出腹肌咋整?其實這種擔心大可不必哦,馬甲線是腹肌的初級狀態,有了馬甲線,再繼續練下去,才會出腹肌。小伙伴們想要練成腹肌,首先必須要先練出馬甲線,先把馬甲線練出來再說哦~

    那么應該如何練出漂亮的馬甲線呢?

    一般來說,分兩步走,先刷脂,再練腹肌。

    馬甲線養成記 

    分兩步走

    step1 控制體脂率 

    女生的體脂率基本控制在15~17%,腰上基本就沒有贅肉了,馬甲線也比較清晰了,此時的身材就比較理想了~男生的體脂率本身就比女生低,因此男生把體脂率控制在10~12%,全身肌肉緊致,腹肌可以清晰可見。

    降體脂的方法,一方面是需要控制飲食,另外需要多做有氧運動,如跑步、游泳、快走等,還可以選擇高強度間歇訓練HIIT,多消耗脂肪,同時穿插力量訓練,讓腹肌更快速顯現!

    合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段,更是雕刻馬甲線的基礎哦~ 不然隱藏在層層脂肪下的馬甲線,如何能和你來見面呢?把體脂刷下來之后,大家就可以側重專門針對腹肌的鍛煉了~

    step2 多樣化鍛煉腹肌 

    腹肌包括腹直肌和腹內外斜肌等,馬甲線主要是指腹直肌的邊緣輪廓。鍛煉的時候,需要涵蓋腹直肌的上半部分和下半部分。

    想要練出馬甲線,可以通過比較簡單的動作開始,比如仰臥起坐、平板支撐、卷腹、仰臥、抬腿等,都是比較適合馬甲線鍛煉的。掌握基礎的動作之后,下一步,就可以適當增加運動強度和難度,循序漸進推進~

    鍛煉腹肌的時候,記得要加強整個核心肌群的鍛煉哦,每天一分鐘的平板支撐不能少哦~

    說到簡單易學的實用教程,那最近刷屏的帕梅拉十分鐘卷腹必須榜上有名,它可是“虐”過不少女生哦,但同時也讓不少小伙伴嘗到了甜頭,堅持一段時間,馬甲線就開始顯現,總之吶,痛并快樂著~

    魔鬼帕梅拉

    十分鐘卷腹訓練


    來看看帕梅拉卷腹十分鐘的基本動作吧!

    01

    卷腹

    卷腹,類似我們小時候常做的仰臥起坐,主要鍛煉腹直肌的上部。 平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙手扶于兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面(不要依靠脖子和雙手發力),腹部做到明顯卷曲,頸部自然放松,在最高點略作停頓后,回到起始位置,做30秒。

    這個動作就和每天起床的動作一樣自然,做到時候,自己體會感受腹部用力的感覺~

    02

    左/右側身卷腹

    這個動作可以鍛煉左右兩側腹部肌肉,包括腹直肌和腹內斜外肌。和卷腹有些相似,但需要微微側身。雙腿分開,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,頸部和雙手不發力~

    03

    交替手觸腳跟

    這個動作主要鍛煉腹直肌上部和腹內外斜肌。發力時,腹部有強收縮感;腰部放松,不應有緊繃感。

    04

    抬腿靜止

    仰臥在瑜伽墊上,雙臂放于身體兩側,和地面平行,大腿與身體約呈約70°角,重心位于中背部,保持30秒。 

    05

    俄羅斯轉體

    這個動作主要鍛煉腹內外斜肌,坐于墊上,腰腹部收緊,挺直轉動雙肩,感覺腹肌始終有緊繃感,腹部對角線有收縮擠壓感。

    06

    起身靜態 

    起身靜態保持30秒,坐于墊上,腰腹部收緊,始終挺直。交替將手伸出、收回。

    07

    平板撐登山

    這個動作主要鍛煉腹直肌下半部分,雙手在肩膀正下方,髖部與肩部同高,交替完成平板撐動作;膝蓋抬起,向著對側手肘方向相碰。核心、臀部、腿部收緊。

    08

    平板支撐

    頭、背、臀處于一個平面,不要塌腰。利用腹肌的穩定功能,來鍛煉腹部肌肉。

    09

    手觸腳尖卷腹

    核心收緊,下背部緊貼地面,雙腳彎曲。卷腹時,肩胛骨完全離地,頸部不要前伸。

    10

    單車蹬腿

    這個動作可以鍛煉腹部全部肌肉,核心收緊,下背部貼著地面;腿抬起時,膝蓋與對側手肘相碰。卷腹時,一側肩胛骨完全離開墊子,然后雙肩完全離開墊子。

    11

    臥姿抬髖

    這個動作主要鍛煉腹直肌下半部分,雙手放于臀部兩側,勾起腳尖,屈腿,想象臀部與雙腿是一個整體在運動,腰部放松,用下腹的力量將臀部抬離地面,感覺腿下落時,腹部有緊繃感,腿抬起時,下腹部明顯收縮發力。

    12

    平板撐蜘蛛式側抬腿

    雙手在肩膀正下方,核心、臀部、腿部收緊。髖部與肩部同高,交替完成蜘蛛平板撐。

    這就是魔鬼帕梅拉十分鐘卷腹的整套動作,訓練的時候可以循序漸進,剛開始的第一周,如果第一天鍛煉,第二天腹部比較疼痛,那可以練一天休息兩天;第二周可以練一天休息一天,后面可以嘗試變成每天鍛煉。練過的小伙伴都知道,因為全程都在卷腹,所以過程比較虐,但是見效也是比較明顯的~

    鍛煉腹肌的時候,記得要加強整個核心肌群的鍛煉哦,每天一分鐘的平板支撐不能少哦~因為腹部肌肉承擔支撐穩定軀干作用,比較耐受,所以需要更多鍛煉才能刺激其增長哦~

    健身其實還是靠自己,堅持下來總能看到多多少少的成果,沒有想象中那么難,大家可以試試看~

    文中部分圖片來源于網絡

    責編 / 萌萌 呱子

    (本文系onlylady獨家原創內容,未經允許不得轉載)
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